آموزش پخت غذا‌‌های رژیمی بدون روغن ولی خوشمزه!

بسیاری از افراد به دلیل اضافه وزن، علاقه دارند با کاهش کالری مصرفی و استفاده کمتر از روغن در مواد غذایی، انواع غذاهای رژیمی را یاد بگیرند تا در وعده‌های غذایی خود استفاده نموده و وزن خود را کاهش دهند.

یکی از مواد غذایی که در نخستین مرحله برای تهیه غذای رژیمی، حذف می‌شود؛ روغن است.

به همین دلیل در این مطلب می‌خواهیم انواع غذاهای بدون روغن را به شما آموزش دهیم، پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا یک غذای فوری با مرغ و چند طرز تهیه غذای رژیمی خوشمزه را یاد بگیرید.

لیست انواع غذاهای رژیمی و کم کالری

طرز پخت انواع غذاهای رژیمی

• طرز تهیه غذای رژیمی فوری با مرغ

برای تهیه غذای فوری با مرغ، ابتدا قارچ‌ها را شسته، پوست می‌کنیم و به‌صورت باریک برش می‌زنیم.

سپس دو حبه سیر را خرد کرده و همراه با قارچ‌ها درون ماهیتابه روی شعله متوسط تفت می‌دهیم. در این حالت قارچ‌ها آب می‌اندازند و به همین دلیل نیازی به استفاده از روغن نداریم بنابراین غذای بدون روغن با طعم عالی و قارچ‌ها به همراه سیر پخته می‌شوند.

سپس آن‌ها را از ماهیتابه خارج کرده و پیاز را به‌صورت نگینی خرد می‌کنیم و همراه با یک قاشق غذاخوری از روغن زیتون تفت می‌دهیم.

سپس سینه‌های مرغ را نازک برش زده و به پیازها اضافه می‌کنیم. این ترکیبات را به‌هم می‌زنیم تا مرغ پخته و سرخ شود. پس از آن که مرغ‌ها کمی تغییر رنگ دادند، اندکی نمک و فلفل اضافه می‌کنیم. سپس قارچ‌ها را درون ماهیتابه ریخته و پس از آنکه کمی با یکدیگر تفت خوردند،یکی از غذاهای رژیمی بدون روغن و کم کالری ما آماده است.

طرز تهیه غذای رژیمی نونی بدون گوشت

بدون استفاده از گوشت می‌توان به راحتی ساندویچ‌های خوشمزه با انواع سبزیجات و یا تخم مرغ تهیه کرد.

ابتدا سس خردل را روی سطح هردو نان پخش می‌کنیم. سپس تخم مرغ آب‌پز را به‌صورت اسلایسی برش زده و مواد گفته شده، یعنی تخم مرغ آب‌پز، پنیر چدار، پیاز خرد شده و اسفناج خرد شده را به‌صورت لایه‌ای بر روی یکی از نان‌ها قرار می‌دهیم.

سپس روی آن‌ها آبلیمو ریخته و تکه دیگر نان را بر روی مواد می‌گذاریم تا ساندویچ ما کامل شود. این غذای نونی بدون گوشت را می‌توان در هر وعده غذایی میل نمود.

آموزش درست کردن سالاد رژیمی و سالم

برای افرادی که می‌خواهند در وعده شام، یک غذای بدون برنج و نان میل کنند، پیشنهاد می‌کنیم یک سالاد مقوی آماده نمایند تا هم آن‌ها را سیر کند و حجم معده آنها را اشغال نماید و هم یک غذای رژیمی یا غذا بدون روغن باشد.

سینه مرغ پخته شده کبابی را به‌صورت مکعب‌های ریز برش دهید. سپس آن‌ها را با آبلیموی تازه، سس خردل، فلفل هالوپینو و ساقه کرفس خرد شده و اندکی فلفل سیاه مخلوط کنید. سپس بیبی اسفناج‌ها را ته ظرف ریخته و این ترکیب را بر روی آن‌ها بریزید.

این سالاد یکی از غذاهای سالم و خوشمزه است که می‌توانید به راحتی تهیه کنید، زیرا یک غذای رژیمی بدون روغن است، تنها ۲۶۶ کالری دارد و می‌توانید با خیال راحت میل نمایید.

طرز تهیه غذای رژیمی خوشمزه با بوقلمون و پنیر فتا

برای افرادی که به دنبال غذای بدون برنج هستند، می‌توانیم ساندویچی با استفاده از بوقلمون و پنیر فتا پیشنهاد کنیم که یک غذای رژیمی و خوشمزه و بدون روغن است.

برای تهیه این ساندویچ رژیمی، کافی است نان را در حدود ۷ دقیقه گریل کنید تا طلایی شود؛ سپس به ترتیب پنیر فتا، برگ اسفناج، گوجه‌فرنگی و بوقلمون خرد شده را بر روی نان خود قرار دهید. این ساندویچ را به‌عنوان یکی از غذاهای سالم و خوشمزه میل کنید.

طرز تهیه دسر بدون روغن

پنکیک رول این دسر بدون روغن

• تخم مرغ: 2 عدد
• شیر: نصف پیمانه که بهتر است از شیر کم چرب استفاده کنید.
• آرد: یک پیمانه که برای تهیه پنکیک باید از آرد سفید استفاده کرد.
• ماست: 170 گرم
• تمشک و توت: 170 گرم

کیک رژیمی موز

غذاهای رژیمی برای لاغری شکم

• کفیر

یک ظرف شیشه ای کفیر، انتخاب خوبی برای نگهداری در خانه برای یک وعده غذایی سالم برای کاهش وزن کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیری با طعم ترش و تند با قوام رقیق است که بیش از 2000 سال است که وجود داشته است. از آنجایی که این نوشیدنی تخمیری است، منبعی غنی از پروبیوتیک ها برای کمک به حفظ سلامت روده و سایر مواد مغذی مهم از جمله پروتئین است. یک فنجان کفیر بسته به برند و تنوع، کمی بیشتر از 100 کالری و 10 گرم پروتئین دارد.

تحقیقات همچنان از اهمیت میکروبیوم روده در سلامت کلی حمایت می کند و مطالعات اخیر نشان می دهد که ممکن است بین سلامت روده و توانایی فرد برای کاهش وزن رابطه وجود داشته باشد. کفیر انواع پروبیوتیک ها (باکتری های خوب) را برای کمک به تعادل میکروبیوم فراهم می کند که به نوبه خود فواید گوارشی فوق العاده ای دارد. علاوه بر این، از آنجایی که تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم در روده تجزیه می‌شوند تا مواد مغذی بتوانند در سراسر بدن ما تحویل داده شوند، حفظ میکروبیوتای روده سالم بسیار مهم است.

• ماهی سالمون

یک بشقاب خاکستری با ماهی آزاد پخته شده در بالای بستر سبزیجات، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم: این پروتئین محبوب نسبتاً کالری کمی دارد (زیر 200 کالری برای یک وعده 3 اونس) و یک وعده غذایی ایده آل است زیرا سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه به نام اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 ضروری است زیرا بدن نمی تواند آنها را تولید کند.

ما باید آنها را به طور منظم از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. این اسیدهای چرب مغذی می توانند به قلب سالم و همچنین برای کلسترول، تری گلیسیرید، التهاب و حتی لخته شدن خون کمک کنند. علاوه بر این، ترکیبی از چربی های سالم و پروتئین موجود در ماهی سالمون، آن را بسیار رضایت بخش می کند.علاوه بر این، بر اساس تحقیقات اخیر، هنگامی که با یک رژیم غذایی کنترل شده کالری ترکیب می شود، ترکیب غذاهای دریایی مانند سالمون ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد.

• جو دوسر

یک کاسه بلغور جو دوسر با زغال اخته روی یک سفره آبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم :به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، بلغور جو دوسر می تواند یک ابزار کاهش وزن عالی باشد.محتوای فیبر و پروتئین جو دوسر می تواند سیری را افزایش داده و شما را سیر نگه دارد. فقط ½ فنجان جوی دو سر نپخته حداقل 4 گرم فیبر و تنها 150 کالری دارد  و وقتی پخته شود منبسط می شود و 1 فنجان به دست می آید.

• گردو

یک کاسه گردو سفید روی زمینه زرد، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم

خواص گردو بی شمار است، گردو سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع است – در مقایسه با سایر اقلام خوراکی مانند چیپس یا چوب شور، یک میان وعده بسیار مفید برای قلب است. یک اونس کمتر از 200 کالری دارد و 4 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر دارد.اما متوجه خواهید شد که این آجیل کاملاً سیر کننده است. تحقیقات قبلی نشان داده است که گردو، به ویژه، به کاهش هوس هایی که ممکن است در گذشته بین وعده های غذایی تجربه کرده اید، کمک کند.

• پسته

یک پسته پوسته دار و پسته در پوسته روی میز چوبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم پسته که یکی از پر پروتئین ترین آجیل های میان وعده است، شش گرم پروتئین گیاهی در هر وعده دارد و بدن شما را با اسیدهای آمینه ضروری تامین می کند. آنها در سه گرم فیبر در هر وعده با تنها 160 کالری در هر اونس بسته بندی می شوند.پسته همچنین در هر وعده آجیل بیشتری به شما می دهد. شما می توانید حدود 49 پسته در مقایسه با 23 بادام یا 18 بادام هندی بخورید.

• تخم مرغ

یک بشقاب سفید که روی آن فلفل‌های خرد شده سرخ شده و تخم‌مرغ پخته شده در فلفل‌های خلال‌شده روی آن قرار گرفته است، تخم‌مرغ‌ها انتخاب خوبی برای خانه‌داری برای یک غذای سالم برای کاهش وزن هستند.برخی تحقیقات اولیه نشان می دهد که تخم مرغ که کالری کمی دارد و سرشار از سایر مواد مغذی رژیمی است، ممکن است در طول زمان به کاهش وزن کمک کند.

صبحانه‌های پر پروتئین، از جمله املت و ماهی تابه‌های سبزی، می‌توانند در طول روز کاملا سیر کننده باشند. اما حتی یک تخم مرغ آب پز در بالای سالاد در هنگام ناهار نیز می تواند شما را تا شام سیر نگه دارد.

• عدس

یک بیل کوچک عدس روی زمینه چوبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم: پروتئین های گیاهی مانند عدس می توانند به عنوان یک غذای کاهش وزن عالی باشند زیرا فیبر بالایی نیز دارند.

این لقمه های گیاهی پر از پروتئین، افزودنی عالی به سوپ یا سالاد است، زیرا باعث می شود یک وعده غذایی بسیار مفید تر به نظر برسد.

فیبر و نشاسته مقاوم در عدس می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بین وعده های غذایی مصرف کنید. نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند، در عوض در روده بزرگ تخمیر می شود و به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند تا باکتری های خوب روده را با تخمیر فیبر تغذیه کند.

عدس با حدود 120 کالری در هر نصف فنجان و 8 گرم فیبر قابل توجه، یکی از غذاهای پرفیبر است که برای کاهش وزن و به طور کلی یک رژیم غذایی سالم عالی است. تحقیقات روی حبوبات از جمله عدس، نخود، نخود خشک و غیره نشان می‌دهد که حتی بدون محدودیت کالری مورد نظر، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. عدس همچنین دارای سدیم کم و چربی اشباع شده است که آن را به یک انتخاب سالم برای قلب نیز تبدیل می کند.

• مارچوبه

مارچوبه روی تخته خردکن چوبی، یک انتخاب خوب برای خانه داری برای یک غذای کاهش وزن سالم : این سبزی خوشمزه یک انتخاب مناسب برای کاهش وزن است زیرا کالری کمی دارد، محتوای آب بالایی دارد و همچنین حاوی فیبر است.

یک نیزه متوسط مارچوبه فقط 3 کالری دارد و بافت و ترد عالی دارد. این انتخاب بدون کلسترول، بدون چربی و کم سدیم یک افزودنی خوشمزه را به چندین غذا می دهد.